La pratique de la pleine conscience présente de nombreux avantages, allant de l'apaisement de nos nerfs à l'amélioration de notre concentration et de notre concentration. Dans cet article, nous souhaitons vous présenter 15 exercices de pleine conscience au quotidien que vous pouvez parfaitement intégrer à votre vie quotidienne.
Découvrez quels exercices vous conviennent
Il existe d'innombrables façons de devenir plus conscient, et selon ce que vous ressentez, vous pouvez trouver une pratique particulière plus ou moins efficace. La plupart des exercices suivants peuvent être effectués en quelques minutes, où que vous soyez. Essayez-en quelques-unes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
Que vous consacriez une respiration, une minute, une heure ou plus à la pleine conscience, vous pouvez être sûr que la pleine conscience aura un effet positif sur votre bien-être mental et peut vous aider à briser activement votre cycle de stress.
1. Appuyez sur le bouton pause
Choisissez de faire une pause de manière proactive. Donnez-vous du temps et de l'espace pour n'être que quelques instants. Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, à revenir à ce que vous étiez en train de faire ou à une autre pratique de pleine conscience, inspirez consciemment profondément par le nez et expirez par la bouche, puis appuyez sur play.
2. Remarquez votre respiration
Portez votre attention sur votre respiration. Inspirez-vous par le nez ou par la bouche ? Quelle est la température de l'air lorsque vous inspirez ? Expirez-vous naturellement par le nez ou la bouche ? Quelle est la température de l'air à l'inspiration et à l'expiration ?
Ensuite, notez le rythme de la respiration. Respirez-vous assez rapidement ou votre rythme respiratoire est-il plutôt lent ?
Enfin, faites attention à l'endroit où la respiration se déplace dans votre corps. Vous pouvez sentir la respiration principalement dans votre gorge et le haut de votre poitrine, ou vous pouvez sentir vos poumons et votre poitrine se gonfler.
Essayez de respirer aussi naturellement que possible et de ne pas influencer votre respiration. Regardez simplement votre corps respirer.
3. Faites attention à votre rythme cardiaque
Le rythme cardiaque est souvent un métronome endogène plus subtil que la respiration, mais vous pouvez toujours apprendre à percevoir votre rythme cardiaque avec pleine conscience.
Calmez votre esprit et concentrez votre attention sur l'espace du cœur. Il peut être utile de placer vos mains sur votre poitrine pendant cet exercice pour sentir physiquement le rythme cardiaque.
4. Regardez les environs
Ramenez votre esprit clair au présent en prenant un moment et en regardant autour de vous où vous êtes. Tournez lentement votre cou dans toutes les directions et nommez - silencieusement ou à haute voix - les couleurs que vous voyez autour de vous.
Non seulement cela donne à l'esprit quelque chose sur quoi se concentrer, mais le mouvement dans le cou peut libérer des tensions dans la partie supérieure de la colonne vertébrale et le système nerveux central dont vous n'aviez même pas conscience.
5. Renouez avec la nature à l'intérieur
Des chercheurs de l'université de Hyogo (Japon) ont découvert que la simple vue d'une petite plante d'intérieur réduit considérablement le niveau de stress psychologique des employés de bureau.
Découvrez si une petite plante en pot clairement visible depuis votre espace de travail peut améliorer votre environnement de travail en regardant la plante pendant quelques minutes chaque jour.
6. Activez vos cinq sens
Ramenez les cinq sens à l'ici et maintenant avec un exercice simple appelé 5-4-3-2-1 Cet exercice peut être utilisé pour vous ramener au présent et peut également aider à soulager l'anxiété.
Que sont/sont :
- Cinq choses que vous pouvez voir ?
- Quatre choses que vous pouvez toucher ou sentir ?
- Trois choses que vous pouvez entendre ?
- Deux choses que vous pouvez sentir ?
- Une chose que vous pouvez goûter ?
7. Pratiquer la respiration abdominale
Placez une ou les deux mains sur la zone sous le nombril. En position assise ou allongée avec une colonne vertébrale neutre, inspirez dans vos mains et le bas de votre abdomen. Lorsque vous inspirez, ressentez une sensation d'expansion. Avec une inspiration maximale, laissez votre abdomen se ramollir et se détendre complètement lorsque vous expirez.
8. Terrez-vous sur vos pieds
Que vous soyez assis, debout ou allongé, essayez de trouver un moyen de relier vos semelles nues au sol. Sentez la stabilité et l'adhérence du sol sous vos pieds. Imaginez que vous inspirez et expirez cette stabilité et ce soutien de la plante de vos pieds vers le haut, ramenant toutes les pensées fugaces dans votre esprit vers le sol.
9. Faites une promenade consciente
Surtout lorsque vous êtes à un bureau, l'acte physique de se lever pour faire une (courte) promenade peut être très efficace pour vous ramener dans le moment présent. Soyez conscient du rythme auquel vous commencez à marcher. Laissez votre esprit suivre le changement rythmique de droite à gauche et inversement à chaque pas.
10. Scannez votre corps
Prenez quelques minutes en silence pour observer votre corps de la tête aux pieds. Prenez conscience de toutes les parties de votre corps qui sont raides, tendues ou fatiguées, ainsi que de toutes les parties de votre corps qui se sentent détendues et en bonne santé.
Laissez cette pleine conscience vous guider dans les décisions que vous prendrez dans les heures qui suivent. Par exemple, si vous remarquez pendant votre scanner corporel que le bas de votre dos est tendu, vous pouvez décider de faire quelques étirements doux dans cette partie de votre corps avant de vous coucher.
11. Étirez-vous selon vos besoins
C'est un bon exercice à essayer juste après le scanner corporel. Une fois que vous avez identifié les zones de tension dans le corps, autorisez-vous à bouger et à maintenir des étirements statiques pour induire une certaine relaxation.
Si vous débutez dans les étirements et les mouvements conscients, demandez à un professeur de mouvement ou de yoga les étirements qui correspondent le mieux à vos besoins et exigences.
12. Essayez une méditation guidée
Suivez les conseils d'un modérateur formé si vous souhaitez être dans une salle prise en charge. Vous pouvez écouter des méditations audio enregistrées ou rejoindre un cours de pleine conscience ou de méditation en direct. Il existe un certain nombre de méditations guidées sur le soulagement du stress, le sommeil et les soins personnels que vous pouvez essayer.
13. Organisez des réunions conscientes
Même si cela semble un peu ésotérique, assurez-vous que vos réunions sont conscientes et ancrées dans le moment présent, par exemple :
- Demandez à tous les participants à la session de désactiver les notifications et de ranger leurs appareils (à l'exception de ceux nécessaires à la session) pendant la durée de la session.
- Commencez la réunion par quelques respirations apaisantes et/ou un rapide check-in de bien-être. Si vous organisez une réunion en ligne, vous pouvez commencer la réunion par une méditation de deux minutes.
- Invitez toute personne qui ne parle pas ou ne présente pas à écouter activement l'orateur/présentateur.
14. Créer un espace pour la pleine conscience
Une fois que votre équipe est à l'aise avec les possibilités de pleine conscience (par exemple, en autodidacte ou en suivant un cours d'introduction à la pleine conscience sur le lieu de travail), offrez à votre équipe un espace et du temps pour mettre en pratique la pleine conscience pendant la journée de travail. . Il peut s'agir d'une salle virtuelle dédiée dans une vidéoconférence ou d'une salle physique pouvant être réservée à des fins de pleine conscience.
15. Regroupez-vous avec d'autres pour assumer vos responsabilités
Pour ancrer votre nouvelle habitude de pleine conscience dans votre vie, vous devriez trouver un partenaire qui vous défendra. Il peut s'agir d'une réunion quotidienne ou hebdomadaire avec un collègue qui souhaite également créer des moments de pleine conscience dans sa journée, ou d'une réunion régulière avec un responsable ou un chef d'équipe.
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